2017
12.04

葉酸は妊活中の必須アイテム

妊活&妊娠中は、葉酸を積極的に摂ろう!葉酸が多い食べ物とは?

こども

葉酸】が、妊活中や妊娠中に必要な、大切な栄養素だということは、様々な場面で聞いたことがあると思います。

しかし、「一体なぜ葉酸はそんなに推奨されているの?」と疑問に思ったことはありませんか?

葉酸が良いと言われるには、ちゃんとした理由があるのです。
そして、どのように摂取したらよいのか、効率のよい摂取方法とは・・・

葉酸に関する疑問と答えを、まとめてみました。

そもそも葉酸って何?

葉酸

葉酸は、水溶性のビタミンの一種です。
別名では、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれています。
主な役割は、血をつくること、細胞分裂のサポート、髪や肌を綺麗に保つ、自律神経を整える、老廃物を排出するなどです。
そして近年20代や30代にも多い、子宮頸がんの予防にも効果があると言われているのです。

葉酸には赤ちゃんの先天性障害のリスクを下げる作用がある

実は赤ちゃんの先天性障害のひとつに、神経管閉鎖障害(NTDs)というものがあります。
NTDsとは、胎児の脳や脊椎が作られる際に重要な「神経管」がふさがることで発生する障害で、無脳症、脳瘤、二分脊椎などが知られています。葉酸は赤ちゃんの細胞分裂をサポートする大事な成分なのです。
妊娠初期に葉酸を十分にとることで、このNTDsの発生リスクを70~80%下げることができると言われています。
葉酸が神経管閉鎖障害を予防する効果があると判明してから、厚生労働省も積極的に葉酸摂取を促すようになりました。

流産のリスクを下げ、貧血予防にも効果的

妊娠中、葉酸が足りていないと血行が悪くなり、赤ちゃんにも十分に栄養が行き届きません。
妊娠初期は、妊娠していないときの2倍の葉酸が消費されるので、流産のリスクを下げるためにも葉酸はしっかりとっておきましょう。
また、妊娠中は赤ちゃんが成長するために鉄分がたくさん消費されるため、貧血になりやすいです。
葉酸には、血液を増やす作用があるので、貧血予防にもなります。
また、妊活中は着床の確率を上げることや、産後の体の回復にも活躍してくれる栄養素なのです。

では、葉酸ってどれぐらい摂取したらいいの?

葉酸摂取の摂取量は、男女ともに240㎍です。妊活中・妊娠中の女性は2倍の480㎍の摂取が推奨されています(上限量は1000㎍)。

葉酸を多く含む食べ物

葉酸が含まれている食べ物

【野菜】

・モロヘイヤ
モロヘイヤは100g中250μgの葉酸を含んでいます。スタミナ野菜としてもおなじみですが、葉酸も豊富で、スープにすることで、水に溶け出した葉酸も余すことなく摂取できます。

・ほうれん草
生で100g中210μg、茹でても100g中110μgの葉酸を含んでいます。鉄分やβカロテンも豊富です。

・ブロッコリー
茹でても100gあたり120μgの葉酸が含まれています。ビタミンCの含有量が豊富です。

・枝豆
100g中260μgの葉酸を含んでいます。さやに入っているため、ゆでたときの消失が少ないのでおすすめです。

・かぼちゃ
茹でたかぼちゃには100gあたり75μgの葉酸が含まれていて、ビタミンEやβカロチンも豊富です。

【果物】

・キウイ
100gあたり36μgの葉酸を含んでいます。葉酸以外にも、ビタミンCや食物繊維、カリウムも多く含まれています。

・バナナ
100g中26μgの葉酸が含まれています。つわりの症状を緩和する効果があるとされるビタミンB6も豊富に含まれている

・いちご
100g中90μgの葉酸を含んでいます。ビタミンCの豊富です。

・みかん
100gあたり22μgの葉酸が含まれてみかんいます。ビタミンC、食物繊維も豊富なのです。

【その他】

・エリンギ
100g中に65μgの葉酸が含んでいます。カリウムや食物繊維も入っています。

・ほたて
生のほたてには、100gあたり87μgの葉酸が含まれています。

・まいたけ
生のまいたけは、100g中に60μgの葉酸が含まれています。他にも鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、食物繊維も含まれています。

・えのき
茹でたえのきには、100gあたり30μgの葉酸が含まれます。ビタミンB1やB2、食物繊維といった栄養素も豊富です。

葉酸には2種類ある!

実は葉酸には、食事から摂取できる【天然葉酸】と、サプリメントから摂取できる【合成葉酸】の2種類あるのです。
一見天然葉酸のほうが体に良さそうに聞こえますが、厚生労働省が摂取を推奨しているのは、合成葉酸の方なのです。その理由は2つあります。

天然葉酸の半分は体内に摂取されない

天然葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱いため、調理によって成分が失われてしまうことがあります。
厚生労働省は、天然葉酸が体内で使われる率を50%としています。食品に含まれている葉酸は約半分しか体内に吸収されないのです。

天然葉酸に効果があるのかは根拠が不十分

厚生労働省が運営している健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、神経管閉鎖障害のリスク低減結果が認められたのは合成葉酸のみなのです。

サプリメントから効率よく手軽に摂取しよう

サプリメントは今ドラックストアなどで誰でも手軽に手に入れることが出来ますよね。
それに、食べ物から毎日コンスタントに葉酸を摂取するのは大変です。
なので、効率よく葉酸を摂取したい人には、サプリメントをおすすめします。

赤ちゃんのために・・・

元気で健康な赤ちゃんを産むために、葉酸は必要不可欠な栄養素だということが理解できたと思います。
産まれてくる赤ちゃんのためにも、効率良く葉酸を摂取して、母親である自分ができることは積極的に実践していきたいですよね。